Il fabbisogno calorico giornaliero, da suddividere correttamente tra i pasti, i rimedi in caso di sovrappeso, gli alimenti più indicati nelle diverse situazioni: sono tutti elementi importanti per una dieta sana dei bambini in età scolare. I consigli della dott.ssa Stefania Setti, medico nutrizionista dell’Ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo.

Dott.ssa Setti, i bambini di quante calorie necessitano?
“Dipende da diversi fattori. Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona infatti varia a seconda del metabolismo basale (MB) e del livello di attività fisica (LAF). Il primo, cioè l’energia spesa dal nostro organismo per svolgere tutte le funzioni vitali, è determinato da diversi fattori: età, sesso, peso, altezza. Esistono tabelle che in base a questi fattori permettono di fare solo una ‘stima’ del metabolismo. Ad esempio un bambino di 5-6 anni ha un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra circa 1400 e 2000 kcal, mentre una bambina della stessa età tra circa 1300 e 1900 Kcal. I bambini sono in fase di crescita, è perciò importante che la loro dieta garantisca quotidianamente, non solo un adeguato apporto di calorie, ma anche di proteine: il bambino, infatti, a seconda delle diverse età, necessità di quantità proteiche giornaliere superiori rispetto ad un adulto”.

Come è bene suddividere le calorie nei pasti della giornata?
“Le calorie totali assunte ogni giorno dovrebbero provenire per il 20% circa dalla prima colazione, per il 40% circa dal pranzo e per il 30% circa dalla cena con due piccoli spuntini, a metà mattina e pomeriggio, che apportino rispettivamente circa il 5% delle calorie”.

E se il bambino è soprappeso? Bisogna metterlo a dieta?
“Il termine 'dieta' in realtà indica il modo di alimentarci quotidianamente, anche se comunemente viene associato al concetto di 'dieta ipocalorica'. Nel caso dei bambini, che sono ancora in fase di crescita, è preferibile non obbligarli a seguire un vero schema dietologico ipocalorico. Meglio invece educarli ad una corretta alimentazione, ovvero insegnare loro a mangiare in modo adeguato seguendo una dieta varia ed equilibrata, nonché uno stile di vita sano ed attivo. È fondamentale che fin da piccolo il bimbo venga invogliato dai genitori a muoversi praticando attività fisica con costanza e regolarità evitando di acquisire abitudini di vita sedentarie. Dunque dopo le ore passate dietro i banchi di scuola e la scrivania per studiare, meglio evitare computer e televisione, preferendo invece andare in giardino o al parco a giocare con gli amici, fare gite in bicicletta e praticare sport (calcio,tennis, nuoto…) almeno 2-3 volte a settimana”.

Qual è l'alimentazione più corretta?
“Dal punto di vista alimentare la giornata dovrebbe essere organizzata in 5 pasti: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 piccoli spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).
La colazione dovrebbe essere energetica ma leggera, in modo da non appesantire il bambino durante le ore di scuola: una tazza di latte con cereali oppure fette biscottate, biscotti secchi o pane tostato (magari integrali) con marmellata ed eventualmente una spremuta di agrumi.
A pranzo e cena, sempre un pasto completo con una fonte sia di carboidrati (pasta, riso, pane, orzo, farro, patate) sia di proteine (carne, pesce, 2 volte circa a settimana formaggi o affettati e uova) e sempre una porzione di verdura fresca di stagione: un esempio potrebbe essere una bistecca di pollo o dei filetti di pesce accompagnati da un panino e delle verdura cruda o cotta oppure un piatto unico tipo pasta condita con un ragù di carne leggero oppure un sugo di pesce o con dei legumi.
La frutta fresca può essere tenuta come spuntino da alternare ad esempio ad un vasetto di yogurt magro bianco o alla frutta. Per quanto riguarda i condimenti, limitare l’uso del sale, dando la preferenza ad aromi ed erbe fresche ed utilizzare, preferibilmente, olio di oliva o extravergine di oliva da consumare a crudo sulle pietanze (limitare quindi soffritti e piatti fritti in genere). Evitare grassi di origine animale quali burro, panna, lardo, pancetta, salse tipo mayonese, salsa tonnata eccetera, merendine confezionate e snack sia dolci che salati.
Bere abbondante acqua nell’arco della giornata e limitare il consumo di bibite gassate, tè freddi confezionati e succhi di frutta in quanto tutti ricchi di zuccheri semplici. Non devono mai mancare latte e yogurt, fonti essenziali di calcio e fosforo, due minerali indispensabili per ossa e denti forti e sani, nonché frutta e verdura fresca di stagione (cercando di variare il più possibile le scelte), fonti di vitamine, minerali e fibra”.

A cura della Redazione di www.humanitasalute.it
in collaborazione con www.iper.it