Il mese scorso l'Associazione per la Ricerca sul Cancro, vendendo le arance in piazza, ha distribuito un libretto dedicato all'alimentazione corretta dei bambini, per prevenire le malattie più gravi educandoli al consumo di cibo sano fin da piccoli. Riporto qui l'articolo dedicato del sito dell'AIRC perchè lo ritengo importantissimo per tutti i genitori, sul sito trovate poi anche ricette e altre info di approfondimento:

I bambini, si sa, sono “clienti” difficili ed esigenti. La maggior parte dei cibi sani e consigliabili non trova gradimento nel loro palato. Ci sono, però, tanti trucchi per contrastare le cattive abitudini e radicare in loro sane abitudini di vita. Il cancro è una patologia strettamente legata al cibo: mangiare correttamente sin da piccoli è il miglior investimento per la salute.

Le preferenze alimentari e l’abitudine a un regolare esercizio fisico si consolidano nei primi anni di vita. Per questo è molto importante insegnare ai più piccoli ad alimentarsi correttamente e invitarli a praticare sport nella giusta quantità.

Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che oltre il 30 per cento dei tumori è associato al tipo di alimentazione seguita e che un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori.

Questo dato è stato confermato anche da un grande studio epidemiologico europeo, lo studio EPIC, al quale anche AIRC ha contribuito.

L’elemento determinante, secondo lo studio EPIC, è l’elevato consumo di vegetali fin dalla più tenera infanzia, a fronte di un apporto contenuto di proteine di origine animale.

Questione di proporzioni

Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è necessario che l’apporto calorico segua lo schema rappresentato qui sotto.

L’importanza reciproca di pranzo e cena è, purtroppo, spesso invertita: i bambini che mangiano nelle mense scolastiche tendono a non consumare l’intero pasto (spesso perché non gradito), mentre i genitori che lavorano riservano alla sera il menù più completo, favorendo così l’aumento di peso. Durante la notte, infatti, il bambino non ha modo di smaltire le calorie in eccesso.

La colazione è una cosa seria

La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, è molto importante perché al risveglio, dopo una media di 10 ore di digiuno, l’organismo ha bisogno di “carburante” per ripartire.

Per fare una buona colazione, l’elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente: non solo si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico.

Una colazione scarsa innesca un vero e proprio circolo vizioso: è facile infatti che il bambino che non mangia al risveglio si butti affamato sulla merenda di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa: in sostanza si sposta il bilancio nutrizionale verso gli spuntini di scarso valore a scapito dei pasti principali.

La merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da semplice pane, meglio se integrale, che fornisce un buon apporto di carboidrati senza l’eccesso di zuccheri presente invece nelle merendine e nei biscotti.

DETTAGLI DI EDUCAZIONE A TAVOLA E RICETTE SUL SITO DELL'ASSOCIAZIONE PER LA RICERCA SUL CANCRO: WWW.AIRC.IT

RICETTE:

Spaghetti Rolling Stones

TEMPO: 30 minuti

INGREDIENTI PER QUATTRO PERSONE
spaghetti g 250 (meglio se integrali), vitello g 200, zucchina

g 80, carota g 80, latte g 60, pane g 30, grana grattugiato, prezzemolo, olio extravergine, sale

PREPARAZIONE
Ammollate il pane nel latte, strizzatelo, spezzettatelo e mescolatelo alla carne macinata con un pizzico di sale, un abbondante cucchiaio di grana e un cucchiaino di prezzemolo tritato. Formate delle polpettine di g 4-5 ciascuna (ne otterrete circa 80) e rosolatele a fuoco vivo per 3 minuti in 2 cucchiai di olio. Toglietele dalla padella e nella stessa rosolate per altri 3-4 minuti la carota e la zucchina tagliate a filetti sottili. Aggiungete le polpette, mescolate velocemente, spegnete e condite la pasta cotta al dente completandola con un cucchiaio di olio crudo.

Frittatine colorate

TEMPO: 20 minuti

INGREDIENTI PER QUATTRO PERSONE
grana grattugiato g 60, 6 uova, 4 pomodorini, 1 zucchina, 1 carota, 1 broccoletto, olio extravergine, burro per la teglia, sale

PREPARAZIONE
Battete in una ciotola le uova, con il grana e un pizzico di sale; versate in una teglia antiaderente (cm 30x20 circa), leggermente imburrata. Passatela in forno a 180 °C per 8-10 minuti. Sfornate la frittata e ritagliate 4 dischi del diametro di 10-12 cm. Affettate la zucchina, la carota e ricavate delle cimette dal broccoletto. Mettete le verdure nel cestello del vapore e cuocete per 5-8 minuti. Affettate i pomodorini. Disponete le verdure su ogni frittatina, salate e ungete con un filo d’olio.

Pesce finto al forno

TEMPO: 40 minuti

INGREDIENTI PER QUATTRO PERSONE
patate kg 1, polpa di nasello g 400, 12 fagiolini cotti al vapore, 1 uovo, mezzo spicchio di aglio, prezzemolo, sale

PREPARAZIONE
Lessate le patate nella pentola a pressione per 15 minuti. Cuocete intanto il nasello a vapore per 10-12 minuti. Sbucciate le patate e schiacciatele. Mescolatele con un trito di aglio e prezzemolo, l’uovo, sale, e il pesce sbriciolato con una forchetta. Appoggiate sulla placca del forno un foglio di carta oleata e, su questa, modellate l’impasto dandogli la forma di un pesce grande o di 4 piccoli. Disegnate le scaglie con l’aiuto di un piccolo tagliapasta e fate gli occhi con un pezzetto di fagiolino. Dorate sotto il grill e servite con gli altri fagiolini tagliati come “alghe”.
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CONSIGLI PER EVITARE GLI ERRORI PIU' COMUNI:
Insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell’educazione che fornite loro. E poiché l’educazione parte dall’esempio, dovete fare innanzitutto un bilancio delle vostre abitudini alimentari per modificarle se non sono salubri: ne guadagnerà in salute l’intera famiglia.

Per cominciare, la frutta e la verdura sono la base di una sana alimentazione. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumarne cinque porzioni (tre di verdura e due di frutta), ma raggiungere questi standard con i più piccoli può diventare un’impresa impossibile. Esistono però alcuni “trucchi” per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un corretto comportamento nei confronti dei cibi.

• Non accettate mai un rifiuto netto. In pratica, dovete insegnare loro che si può rifiutare un nuovo alimento solo dopo averlo assaggiato.
• Tenete conto dei gusti dei piccoli ma offrite pasti variati.
• Non consentite ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono, o di lasciare grandi quantità di cibo nel piatto senza che vi sia una valida ragione.
• Viceversa, controllate la quantità e la qualità dei bis che richiedono e avvertite le insegnanti di non concedere un supplemento di primo se il bambino non ha terminato il secondo e la verdura.
• Servite porzioni piccole e non insistete quando non hanno fame.
• Evitate di farli mangiare davanti alla TV accesa: non solo perdereste un momento di scambio prezioso, ma li rendereste incapaci di controllare la modalità e la rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato, infatti, che i bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono impegnati in una conversazione con i genitori e che i primi, mediamente, soffrono con maggior frequenza di obesità.
• Fateli partecipare alla preparazione dei piatti, affinché imparino che cucinare e mangiare sono attività divertenti, oltre che necessarie.
• Non preparate mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia: questo è un comportamento diseducativo, che rafforza nei più piccoli l’idea che sia legittimo pretendere un menù personalizzato. Piccoli e grandi mangiano gli stessi piatti e, almeno una volta al giorno, siedono alla stessa tavola.
• Non esistono tabù alimentari: ciò che viene severamente vietato diventa un oggetto del desiderio. Se un bambino vuole assolutamente provare hamburger e patatine al fast food, concedetelo con moderazione, ribadendo le ragioni per cui ritenete che non sia una scelta salubre, ma senza esagerare. Proponete ogni tanto alternative socializzanti ma più corrette dal punto di vista alimentare, come un’uscita in pizzeria.
• Ricordate che l’unica arma che avete per controllare l’alimentazione di un adolescente che si rende autonomo dalla famiglia sono le buone abitudini che gli avete dato durante gli anni della scuola primaria.
• Introducete tutte le verdure, una per una, fin dalla più tenera età. In caso di vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi , non vi arrendete al primo rifiuto ma ritentate ogni tre-sei mesi. I gusti dei più piccoli si evolvono in fretta e potreste scoprire che ciò che fino a ieri non piaceva, oggi è diventato uno dei suoi piatti preferiti.
• La frutta e la verdura possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di centrifugati.
• Spiegate ai bambini da dove vengono i frutti e le verdure che consumano. Spiegate loro che esistono prodotti di stagione (da preferire) e portateli in gita in campagna a vedere come cambiano i frutti della terra col passare dei mesi.
• Anche i più riottosi non resisteranno alla tentazione di assaggiare qualcosa che è stato coltivato da loro stessi. Per questa ragione tutti i programmi di educazione alimentare prevedono la creazione, a scuola o a casa, di piccoli orti in cui coltivare piante semplici come i piselli o le zucchine, oppure insalate e spinaci.
• Giocate con le forme e i colori: un trucco comune per far mangiare le verdure ai bambini consiste nel servirle in modo attraente e divertente.
• Se possibile, privilegiate i piatti unici, che uniscono carboidrati, verdure e proteine. In questo modo è più facile che tutte le componenti essenziali della dieta vengano assunte nelle giuste proporzioni.
• Dolci, budini e biscotti non sono dei “fine pasto”, tranne che in occasioni speciali: al termine di un pasto normale deve esserci la frutta, che deve far parte anche delle merende e degli spuntini.